挑战核心力量,9个体式教你学会瑜伽倒立

作者: 管家婆一句话赢钱资料  发布:2019-07-30

倒立作为瑜伽体式之王,是瑜伽体式中非常重要的一部分,不仅能给身体提供能量,还可以延缓衰老,是瑜伽人“冻龄”的好方法。

很多伽人留言表示核心差、力量不够,今天给大家推荐10个锻炼核心的瑜伽体式,练完简直太酸爽了!

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1、斜板式

今天给大家分享一套倒立的序列,每天倒立5分钟,皮肤越来越好,身体越来越年轻,这才是女人最高级的保养

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01

俯卧在垫子上,双腿伸直

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脚尖回勾,双手放在胸腔两侧

山式站立,双脚分开约一腿长

吸气延展,呼气手推地,进入板式

吸气脊柱延展,呼气前屈向下

头、肩、髋和脚踝保持在同一平面

大腿内侧收紧上提,头自然放松

保持3-5个呼吸,练习3组

双手体后十指交扣,向下找地板

2、四柱式

保持5-8个呼吸,还原

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02

俯卧,手推地进入板式

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呼气屈手肘,大臂内夹

手杖式坐立,屈双膝

身体向下来到与大臂同一高度

呼气,抬腿向上,小腿平行地面

腹部内收,脚跟向远蹬

双手向前伸直,掌心相对

保持3-5个呼吸,练习3组

背部保持延展,慢慢伸直双腿

3、侧板式

保持5-8个呼吸,还原

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从斜板式进入

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身体向左转,左腿放右腿上

俯卧,小臂贴地,大小臂90°

吸气,右手上举,指尖指向天花板

手臂相互平行,指尖朝前

髋部远离地面,身体在一个平面

呼气手推地,到肘板撑

保持3-5个呼吸,换反侧,动态练习3组

头、肩、髋、膝、脚踝一个平面

4、桌式

大腿收紧上提,脚跟向远蹬

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眼睛看前方,保持5-8个呼吸

手杖式坐立,双脚分开与髋同宽

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屈双膝,脚跟靠近臀部

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双手放身体后侧,指尖指向臀部

双手分开与肩同宽,手掌撑地

吸气脊柱立直,呼气抬髋向上

大小臂90°,手肘向内夹

小腿、手臂垂直地板

头顶心点地,与手形成三点

大腿、身体、头在同一个平面

坐骨拎高,脚尖点地向前走

5、反台式

核心发力,抬腿向上,屈膝找腹部

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保持5-8个呼吸,还原

手杖式坐立,双腿向前伸直

05

双手放身体后侧,指尖指向臀部

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吸气立直脊柱,呼气抬髋向上

双手十指交扣,小臂贴地

腹部内收,大腿肌肉收紧上提

头顶心点地,双手护住后脑勺

保持3-5个呼吸,练习3组

坐骨拎高,脚尖点地向前走

6、单腿下犬式

手肘撑地,减少对头的压力

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保持5-8个呼吸,还原

俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾

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呼气手推地,拎髋向上,进入下犬

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吸气,抬右腿向上,脚尖指向天花板

从上一个体式开始,腹部内收

右髋向下,左髋向上,保持髋部中正

屈膝,大腿找腹部,脚掌朝上

保持3-5个呼吸,换反侧,重复3组

坐骨向上拎高,背部延展

7、单腿海豚式

保持5-8个呼吸,还原

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07

俯卧,双手十指交扣,小臂贴地

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呼气,拎髋向上,脚尖回勾向前走

离墙大概一腿长,从动作6开始

走到自己的极限,稳定身体

抬腿向上,脚蹬墙,与坐骨同高

吸气,抬左腿向上,脚尖指向天花板

大腿收紧,脚跟蹬墙,坐骨向上

保持3-5个呼吸,换反侧,重复3组

眼睛平视前方,保持5-8个呼吸

8、单手弓式

08

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俯卧在垫子上,双手向前伸直

从上一个体式,抬右腿向上

屈右膝,脚跟靠近臀部,右手抓右脚

脚向上找天花板,身体立直拎高

吸气延展脊柱,呼气抬手抬腿起

左腿保持蹬墙,手肘压地

胸腔上提,远离地板,左手向远延伸

大臂向中间收,保持5-8个呼吸

保持5-8个呼吸,换反侧练习

09

9、船式

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从上一个体式,保持身体稳定

手杖式坐立,屈膝,脚跟靠近臀部

抬左腿向上,与右腿并拢

依次抬双腿向上,小腿与地面平行

双腿向中间收,脚跟向上蹬

吸气,手臂前平举,保持身体稳定

保持5个呼吸,还原婴儿式放松

慢慢伸直小腿向上,背部立直

瑜伽倒立体式并不是遥不可及

保持3-5个呼吸

只要每天练习,你也可以

10、半船式

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由船式进入

呼气,身体和腿向下降低

核心收紧,双手向前伸直

呼气,身体立直,抬腿进入船式

动态练习3-5组

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