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作者: 管家婆一句话赢钱资料  发布:2019-07-31

俯卧撑是一种基本的徒手健身姿势,它可以利用你自身的重量,对身体进行锻炼,不仅可以锻炼胸部肌肉,还可以锻炼背部,肱三头肌,肱二头肌,核心肌群等等部位,是一种全面,高效的锻炼方法,胸部肌肉的维度,会让健身者像一个“衣架子一样”,撑起衣物,让身形更加挺拔,俯卧撑难度不低,也分为很多种,下面我来给大家做一个简单的介绍。

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普通俯卧撑,也就是我们意识里的俯卧撑,动作要领悟:两手比肩略宽,撑起身体,整个身体打直俯卧,重心位于手部,脚部;腰部核心收紧,背部与臀部平行,自然舒展身体,用手的力量保持身体姿势,弯曲肘部使得身体靠近地面,但不接触到地面,再伸直肘部使得身体恢复原本姿势,这就是俯卧撑的要领。

如果你是一个初学者,还可以选择上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑。上斜俯卧撑指不在地面上进行俯卧撑,而选择固定物高度大概为身高一般进行俯卧撑动作,同样可以刺激胸大肌和肱三头肌。跪姿俯卧撑指俯卧撑时准备姿势为跪在地面上,上半身保持普通俯卧撑姿势,但下半身处于跪姿,这样的俯卧撑难度降低,也可以取得一样的功效。

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当然,俯卧撑可以借助手间距的长短来刺激不同的部位,宽距离俯卧撑,大约手距为肩宽两倍长,主要刺激胸大肌外侧和肱二头肌,中距离俯卧撑,手距离为肩宽,刺激胸大肌,肱三头肌,三角肌。短距离俯卧撑,也叫钻石俯卧撑,两手并排,锻炼胸大肌内侧,三角肌前束,肱三头肌。难度为手距离越小越大,大家也可以慢慢尝试不同的距离。

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呼吸方式为下俯时吸气,上撑时呼气,当然,在一些特殊的俯卧撑动作,例如爆发俯卧撑,需要在爆发撑起时憋气,呼吸也是做一个动作非常重要的部分,所以做的时候一定要注意!

做俯卧撑时不能快,一定要慢慢来,下俯的时候要慢,撑起的时候可以稍快,这样才能让肌肉发力到位,如果你不能够完成慢速俯卧撑,那么你可以下俯时将身体完全贴上地面,等半秒钟在发力撑起,但是下俯的速度一定需要慢。

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俯卧撑是一个简单,有效的动作,健身者可以多研究其变式,锻炼上肢力量,增加维度,成为一个衣架子。

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